Aptitude

Comment gagner du muscle sur le côté des cuisses


Améliorez votre agilité sur le court avec des muscles de cuisse solides.

Ryan McVay / Vision numérique / Getty Images

Bien que les quadriceps et les ischio-jambiers retiennent généralement plus l’attention lorsqu’ils discutent des muscles des cuisses, les abducteurs et les adducteurs de la cuisse sont tout aussi importants pour la force et la stabilité. L'intérieur des cuisses tire vos jambes vers votre corps et les cuisses extérieures les déplacent sur le côté et loin de votre corps. Entraîner l'intégralité de vos cuisses peut vous aider à être plus agile, plus équilibré et plus puissant dans les activités sportives, ainsi que lors des mouvements de tous les jours.

Réchauffer

Échauffez-vous avec cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires, tels que la marche rapide, le saut à la corde ou le vélo. Complétez une à deux séries de squats de poids corporel, de huit à douze répétitions chacun, pour activer davantage les muscles de votre bas du corps.

Lézarder

Penchez-vous sur le côté pour cibler les muscles interne et externe de la cuisse. Tenez-vous droit avec vos pieds séparés de la largeur des hanches. Tirez les muscles de votre estomac vers le bas du dos, soulevez légèrement votre poitrine et faites glisser vos omoplates dans votre dos. Marchez votre pied droit vers la droite d'environ 2 pieds. Transférez votre poids corporel vers le pied droit tout en maintenant le pied gauche à plat sur le sol. Pliez votre genou droit et articulez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que la cuisse droite soit parallèle au sol. Tenez la contraction pendant un chef, puis poussez à travers votre pied droit pour redresser votre jambe. Retourner le pied droit à côté de la gauche. Complétez huit à 12 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Visez trois séries de chaque côté.

Ascenseur, ascenseur, ascenseur

Allongez-vous sur le sol du côté droit de votre corps pour permettre la levée latérale des jambes. Empilez votre épaule gauche, votre hanche et votre cheville sur leurs homologues droits. Étendez vos jambes pour que votre corps soit en une ligne droite. Placez votre bras droit sur le sol au-dessus de votre épaule et soutenez votre tête avec votre main droite. Reposez votre main gauche sur le sol devant votre ventre. Engagez vos muscles abdominaux et allonger votre colonne vertébrale. Levez la jambe gauche aussi haut que possible vers le plafond tout en maintenant la jambe droite. Tenez l'ascenseur en haut pendant un compte, puis ramenez-le à la position de départ. Effectuez 12 répétitions, puis changez de jambe. Remplissez trois séries sur chaque jambe.

Étirer pour plus de flexibilité

Étirez vos cuisses intérieures et extérieures avec une pose à angle lié. Asseyez-vous grand sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds devant votre bassin, les genoux tombés sur les côtés. Saisissez vos pieds et vos talons vers votre bassin lorsque vous posez les cuisses extérieures sur le sol; placez un bloc de yoga sous vos cuisses si elles ne touchent pas le sol. Tenez l'étirement pendant 60 secondes.

Pointe

  • Entraînez vos cuisses extérieures deux à trois fois par semaine pour maximiser le développement musculaire.

Attention

  • Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique. Dites à votre médecin si vous avez des blessures ou des douleurs dans le bas du corps.